Magazin

A sajttól, a bortól és a sármos színészektől eltérően a testedzési startégiákat nem teszi jobbá az idő múlása. Emiatt adnak ki a fitnesz-kutatók újabb és újabb tanulmányokat évente ezerszám, melyek megrengetik a hagyományos elképzeléseket. Kilenc banális fitnesz-kérdést tekintenek át az alábbiak. A legfrisebb kutatási eredmények meglepő fordulatokat hoztak.

A kezeket válszélességbe!

A felsőtest mozdulatsorainál gyakran látni ezt az instrukciót. Miért? Mert biztos kiindulási pontot nyújt. De nem azt jelenti, hogy végig ebben a pozícióban is kell maradni.
“Néhány centiméterrel szélesítve a kéztámaszt nagyobb terhelés jut a bicepsz belső felére. Ellenkező esetben a bicepsz belső oldala erősödik jobban.” – javasolja Steve Lischin személyi edző. A kiegyensúlyozott erőnlétért és egyenletes izomtónusért érdemes sorozatonként váltani a pozíciót.

Felülések a lapos hasért

Kiderült, hogy a Pilates hasizomgyakorlatai sokkal jobbak a felüléseknél, állítja az Aburn Egyetem tanulmánya. A „the teaser” (beugrató) névre keresztelt gyakorlat különösen hatásos. Az egyenes hasizomból 39 %-kal nagyobb részt aktivizál (ez a kockahas), a külső ferde hasizomból (úszógumi) pedig 266 %-kal többet.

A gyakorlat végrehajtása: hanyattfekvésben mindkét lábat a talajra merőlegesen fel kell emelni, a térdet 90 fokban behajlítani. A kezeket a mennyezet felé kell nyújtani. A felsőtest felemelésével egy időben ki kell nyújtani a lábakat, hogy a test V alakot formáljon. Egy másodpercnyi kitartás után vissza kell feküdni, a lábak a levegőben maradnak. Ismétlések száma: 8-10.

Guggolással a szép hátsóért

A hagyományos guggolások helyett csípőnyújtással lehet formába hozni a hátsó fertályt a bikiniszezon kezdetére. Ez a mozdulat 55 %-kal jobban megmozgatja a hátsó combizmokat és 79 %-kal a farizmokat, állítja az Amerikai Testedzési Tanács tanulmánya.

A gyakorlat: kéz a térden támaszkodik. Hajlított térddel fel kell emelni a jobb sarkat, majd vissza a kiinduló helyzetbe. 12 ismétlés után ugyanezt kell végrehajtani a másik lábbal is.

Sok extra fehérjével a feszesebb testért

Bár igaz, hogy a fehérje elengedhetetlen tápanyaga az izmoknak, a test csak bizonyos mennyiséget képes belőle felvenni. „Ami pluszban a szervezetbe kerül, azt zsírként raktározza el.” – állítja Molly Morgan dietetikus.

“Általános szabály, hogy a bevitt kalóriamennyiség 20 %-át kell fehérjének kitenni. Ha 7 500 kJ szerepel az étrendben, ez azt jelenti, hogy ebből 1 500 kJ (vagy 90 g) kell, hogy fehérje legyen minden nap. Az alacsony zsírtartalmú tej és sajt, a brokkoli és a csirke a legjobb sovány fehérjeforrások.

Fel-le, fel-le, ismétlés

A súlyok, vagy a saját testsúly folyamatos emelgetése helyett jobb megállni félúton egy pillanatra, majd utána folytatni a mozdulatot, le és felfelé egyaránt.

“12 ismétléses sorozat esetén így mindössze 16-24 másodperccel nő az időtartam, de jobban kifáradnak az izmok.” – mondja Lischin. Vagyis: több zsír ég el anélkül, hogy jelentősen nőne az edzésre fordított idő.

Tükörbe nézve kell követni a mozdulatokat edzés közben

Jó ötlet, ha az ember időről időre belepillant a tükörbe, de az egyensúlygyakorlatoknál helyesebb, ha inkább elfordul tőle, és behunyja az egyik szemét. Így olyan idegpályák lépnek működésbe az agy és az izmok között, ami máskülönben nem.

“Ez a módszer fejleszti az egyensúlyérzéket.” – mondta Carter Hays gyorsasági és erőnléti edző.

A legtöbb kalóriát a kardióedzés égeti el

A Dél-Maine Egyetem nemrégiben végzett kutatása szerint 30 perc súlyzózás ugyanannyi kalóriát éget el, mintha ezt az időt a futópadon tölti el a sportoló. A súlyemelés viszont sokkal tónusosabb izmokat eredményez, mint a futás.

Ráadásul az aerobicedzéstől eltérően a súlyemelés még további 39 órán át fokozza az anyagcserét azután, hogy vége az utolsó gyakorlatsornak.

A legjobb eredmény érdekében javasolt hetente háromszor minden izomra kiterjedő súlyzós edzés. Két alkalom között legyen legalább egy nap pihenő. A pihenőnapok közül kettőn javasolt rövid, intenzív futásokat beiktatni.

Pihenni kell a sorozatok között

“A kevesebb pihenés fokozza a kalóriák égetését és kardióhatást csempész az erősítő gyakorlatokba.” – mondja Lindsay Dunlap személyi edző.

Szupersorozatok: két gyakorlatsor egymás után. A fekvőtámaszokat például mindjárt követheti az evezőpad, majd ismétlés előtt következzen egy perc pihenő.

“Csipkedés”, mint motiváló erő

A mérleg megméri a vizet és az izmokat is, a testzsírról azonban nem ad megfelelő tájékoztatást. A jobb és kézenfekvőbb megoldáshoz az ujjakat lehet segítségül hívni. Az ujjakat a hasfalra helyezve olyan mélyet kell lélegezni, hogy kitáguljon. Kilégzés közben meg kell feszíteni a hasizmokat, az ujjhegyeket pedig a hasfal felé nyomni. Amit ezután össze lehet csippenteni, az a tiszta zsír. Ha minden nap megvizsgálja magát így az ember, többet nem lesz kedve kihagyni az edzést.

Termékajánló:

Body Trainer kombinált edzőkészülék

Forrás: Medipress